sunnuntai 3. maaliskuuta 2013

Juoksujuttuja ja lenkkeilyideoita

Tänään pitkästä aikaa juoksin salilla tasatahtista ja tasamaista juoksua, eli juuri sitä perusjuoksumattojuoksua, jota ihmisten näkee eniten juoksevan. Aikoinaan lenkkeillessäni ja juoksumatolle totutellessani en muulla tavalla tainnutkaan juosta. Väsyneenä tosin tuli pysähdeltyä ja sitten mahdollisesti vielä jatkettua sillä perustahdilla. Myöhemmässä vaiheessa olen kuitenkin löytänyt parempia, itselleni sopivampia tekniikoita, jotka pitävät mielenkiinnon yllä ja haastavat kehoani enemmän. Koen siis usein tasamaajuoksun tylsänä ja tykkään siitä, että vaikka välillä juostaankin henkihieverissä niin sitten välillä saa luvan kanssa hidastaa. Haluan vielä ennen varsinaista asiaa sanoa, että en siis ole mikään alan ammattilainen vaan seuraavat vinkit perustuvat omiin kokemuksiini, lukemaani sekä kuulemaani.

Ihan ensimmäiseksi haluan nostaa esille tuon juoksumatolla harjoittelun, koska juokseville urheilijoille se täällä lumen ja jään keskellä on usein tärkeä osa treenejä. Matolla juostessa on tärkeää huomioida se, ettei se ole perusasetuksilla täysin verrattavissa ulkona juoksemiseen johtuen tuulen tuoman vastuksen puuttumisesta sekä maton automaattisesta rullauksesta. Jos siis haluat harjoituksesi olevan lähellä ulkona juoksemista niin usein suositellaan noin 1 % ylämäkivastusta (incline). Ylämäkivastuksen kanssa ei kuitenkaan kannata innostua liikaa, sillä pitkäkestoiset kovalla ylämäellä juostut lenkit saattavat aiheuttaa vammoja. Ja hei, ylämäkeä kävellessä älkää huijatko itseänne ja laitetta pitämällä niistä tukikahvoista kiinni!

Meille tasamaahan kyllästyneille juoksijoille on vaihtoehtona viime vuosina paljon hypetetyt intervallit. Intervallijuoksun etuja löydätte nopeasti iskemällä oikeita hakusanoja Googleen, joten en nyt jaksa alkaa käymään niitä kaikkia läpi. Pääpiirteisesti kuitenkin voin todeta, että innostuksen ylläpitämisen lisäksi intervallijuoksua suositellaan siksi, että keho ei tottuisi samanlaiseen treenin. Ajan kuluessa samanlainen juoksu ja tahti totuttavat kehon siihen liikkeeseen, jolloin sen hyödyt laskevat. Myös juoksusta seuranneet vammat ovat harvinaisempia, jos liike ei pysy koko ajan samanlaisena. Näiden etujen lisäksi spurtin aikana keho joutuu kovemmalle rasitukselle ja joutuu hakemaan energiaa muualtakin kuin pelkästään hapesta, jota hengitämme. Intervallien jälkeen myös aineenvaihdunta pysyy hyvin koholla ja energian kulutus ei lopu hetkeen.

Tämän tietolatauksen jälkeen sitten on mietittävä, että miten juostaan intervalleja? Itse koen juoksumaton tähän aivan mainiona välineenä, sillä pystyn siinä muuttamaan vastusta sekä nopeutta helposti ja tiedän aina niiden lukemat tarkasti. Juoksumatolla tietysti näkee myös ajan tai matkan (riippuen minkä mukaan mennään) helposti.

Kunto-ohjaaja Skotlannissa neuvoi minulle treenin, johon tykästyin kävelyjakson vuoksi ehkä vähän liikaakin (heheh, laiskimus!). Eli 2 min kävelyä (noin 4 kmh), 2 min juoksua (12 kmh) sekä 2 min ylämäkijuoksua (9 kmh, 5-7% ylämäki). Ja intervalleissahan on se idea, että tämä kaava toistuu muutaman kerran. Itse juoksen kyseisen treenin yleensä neljä kertaa ja jos viimeisellä kerralla on vielä energiaa, niin saatan lisätä nopeuksia tai yhden kierroksen saadakseni varmasti puristettua itsestäni viimeisetkin mehut. Viime aikoina olen taas tutustuttanut kehoani erilaiseen intervallijuoksuun: 2 min perusjuoksua (8-9 kmh, 1% ylämäki) ja sitten 40 sekunnin spurtti (15-16 kmh). Kyseisessä kaavassa syke ei putoa missään vaiheessa kovin alas, joten haastetta on paljon enemmän. Näiden lisäksi saatan joskus mennä ylämäkiä ja spurtteja ilman suurempia suunnitelmia ja oman fiilikseni mukaan. Itse tosiaan jämähdin tuohon yhteen kaavaan liian pitkäksi aikaa, jolloin juuri se intervallien idea, vaihtelevuus, katosi. Onneksi internet on pullollaan ideoita erilaisiin intervalleihin!

Sisällä juoksu on välillä erittäinkin tylsää ja etenkin säiden parantuessa moni suosii ulkolenkkejä. Ulkona juostessa vastukset vaihtelevat jo automaattisesti johtuen tuulen suunnasta ja vaihtelevasta maastosta. Näiden lisäksi on kuitenkin mahdollista tehostaa vaihtelua ja juosta myös ulkona spurtteja tai vaikka portaita. Itse tykkään porrasjuoksusta ja odotankin, että lumet sulavat ja pääsee taas portaille. Suosittelen myös, että jos lenkillä tulee vastaan hyvät portaat niin juoksee ne vaikka pari kertaa edes takaisin ja sen jälkeen palaa taas aiempaan tahtiin. Ulkona juostessa on kuitenkin vaikeampi seurata nopeutta ja jonkunlainen sekuntikello tai sykemittari on lähes pakollinen.

Jos jollain on vinkkejä tai hyviä intervalli-/lenkki-ideoita niin kommenttiboksiin vaan! Tykkään innostua uusista jutuista, as you know.


Jeee, kaikki juoksemaan! Ja vielä polvivammaisille tai muuten vaan vesijuoksua rakastaville semmoinen vinkki, että intervallit ovat altaassakin erittäin hyvä ja toimiva treeni.

2 kommenttia:

  1. Mä en ole pitkään aikaan juossut, mutta treenatessani puolimaratonille joskus kolme vuotta sitten innostuin ottamaan loikkatreenin osaksi harjoittelua. Hakusanalla varmaan löytyy vinkkejä. Oon ihan varma, että englanniksi terminä oli kyllä joku muukin kuin vain 'jump training', mutten nyt saa sitä mieleeni. Hitsi, kun ei kirjanmerkeistä enää löytynyt. Ihan simppeleitä juttuja ne kyllä oli, mutta niillä sai kyllä sykkeet kattoon!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos vinkistä! Loikkatreeneistä olenkin joskus kuullut positiivisia kokemuksia. Täytyy siis ainakin kokeilla ja mahdollisesti ottaa mukaan harjoituksiin, kunhan tuo lumi vain sulaisi :)

      Poista